Dieta Cetogênica: O Guia Completo para Iniciantes

A Dieta Cetogênica, ou Dieta Cetônica, é uma Dieta Extremamente Low Carb que Funciona Muito Bem para Algumas Pessoas Perderem Peso e Melhorarem a Saúde.

 

Há mais de 20 estudos científicos que mostram que esse tipo de dieta de baixo carboidrato é eficaz para perder peso e melhorar diversos marcadores de boa saúde (1).

A dieta cetogênica (DC) ainda pode trazer muitos benefícios na luta contra diabetes, câncer, epilepsia e mal de Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Aqui neste artigo você vai encontrar tudo o que precisa para ver se a DC é uma boa para você e como começar sua dieta cetogênica hoje mesmo.

Vamos lá!

O Que É a Dieta Cetogênica ou Dieta Cetônica?

A dieta cetogênica é uma dieta extremamente low-carb e alta em gordura, que lembra bastante a Atkins.

Ela reduz drasticamente o consumo de carboidratos. Em geral, a DC limita os carboidratos a uma faixa de 0-50g por dia (em alguns casos, o limite máximo pode ser até menos).

Essa redução nos carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico conhecido como cetose.

Quando isso acontece, seu metabolismo se altera e fica mais eficiente para utilizar a gordura como fonte primária de energia (e não mais a glicose).

O corpo também passa a transformar a gordura em cetonas no fígado. Essas cetonas podem ser utilizadas como fonte de energia  pelo cérebro (6, 7).

A DC é capaz de reduzir fortemente os níveis de glicose e insulina no sangue. Isso, junto com o aumento da circulação de cetonas, traz inúmeros benefícios para a saúde (6, 8, 9, 10, 11).

Os Diferentes Tipos de Dieta Cetogênica

 

Há vários tipos de dieta cetogênica. Vamos ver as principais.

Standard Ketogenic Diet (SKD ou Dieta Cetogênica Padrão):  A DC padrão é bem baixa em carboidratos, moderada em proteína e alta em gordura. A proporção de macronutrientes costuma ser de 75% gordura, 20% proteína e 5% de carboidratos

Cyclical Ketogenic Diet (CKD ou Dieta Cetogênica Cíclica): Esse tipo de DC inclui dias de “refeed”, ou recarga de carboidratos. Normalmente são 5 dias em DC e 2 dias de alto consumo de carbos (1).

Targeted Ketogenic Diet (TKD ou Dieta Cetogênica Focada): Um tipo de DC que permite o consumo de carboidratos um pouco antes e depois dos treinos.

Dieta Cetogênica de Alta Proteína: Parecida com a DC padrão, mas inclui mais proteína. A proporção normalmente fica em 60% gordura, 35% proteína e 5% de carboidratos.

A maioria dos estudos científicos foi feita somente a DC padrão e a de alta proteína, embora a dieta cetogênica cíclica seja bem popular entre fisiculturistas.

A maioria das informações aqui se aplica à DC padrão, mas os princípios dela podem ser aplicados às outras versões também, sem problemas.

Dieta Cetogênica Emagrece Mesmo?

Sim, a DC é uma forma muito eficiente de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Inclusive, as pesquisas demonstram que a dieta cetogênica (e as dietas low-carb em geral) são superiores às dietas que cortam gordura da alimentação (2, 14, 15, 16).

Além do mais, as dietas low carb costumam saciar bem, então não é necessário contar calorias nem ficar registrando cada coisa que você come (16).

Uma pesquisa descobriu que pessoas fazendo dieta cetogênica perdem 2,2 vezes mais peso do que pessoas em dieta de baixa gordura com restrição calórica. O nível de triglicérides e o colesterol HDL também melhorou na DC (17).

Outro estudo descobriu que os participantes em DC perderam 3 vezes mais peso do que os participantes que estavam seguindo a dieta recomendada pelo Diabetes UK (18), influente órgão não-governamental de combate à diabetes do Reino Unido.

Há vários motivos por que a dieta cetogênica é superior às dietas de restrição de gordura. Uma delas é o maior consumo de proteínas, o que ajuda a emagrecer, conforme provam diversas pesquisas (14, 19, 20).

Além disso,a redução na glicemia do sangue e o aumento da sensibilidade à insulina promovido pela dieta cetogênica (e pelas dietas low carb em geral) também podem contribuir com o emagrecimento (21, 22, 23, 24, 25, 26).

O fato é que a DC vai ajudar você a perder mais peso do que se seguisse uma dieta ria em carboidratos e baixa em gordura. E você vai emagrecer sem sentir fome!

Dieta Cetogênica contra Diabetes e Pré-Diabetes

A diabetes é uma doença caracterizada pelas alterações que ela causa no metabolismo do corpo, pelo alto nível de glicose no sangue e redução da sensibilidade à insulina (27).

A DC ajudar a combater a diabetes ao eliminar o excesso de peso e gordura, ambos ligados à diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica (28, 29, 30).

Um estudo descobriu que a dieta cetogênica é capaz de aumentar radicalmente a sensibilidade à insulina, em até 75% (29).]

Outro estudo em pacientes com diabetes tipo 2 mostrou que 7 dos 21 participantes foram capazes de parar totalmente de tomar os remédios para diabéticos ao seguir a dieta cetogênica (28).

Em mais outro estudo, o grupo em dieta cetogênica perdeu 11,1 kg contra 6,9 kg do grupo que seguia uma dieta mais rica em carboidratos. É uma diferença considerável e esse benefício da DC é importante ao se levar em conta a relação entre o excesso de peso corporal e a diabetes tipo 2 (2, 31).

Além disso, 95,2% do grupo cetogênico conseguiu parar totalmente ou reduzir os remédios para diabetes, contra 62% do grupo de dieta rica em carboidratos (2).

Outros Benefícios e Vantagens para a Saúde

A dieta cetogênica surgiu na verdade como uma forma de tratar doenças neurológicas, como a epilepsia.

Mas as pesquisas agora mostram que ela pode ajudar em diversas doenças.

• Doenças cardíacas: A dieta cetogênica é capaz de melhorar diversos fatores de risco como gordura corporal, níveis de colesterol HDL, pressão sanguínea e glicose (32, 33).
• Câncer: A DC atualmente está sendo utilizada para tratar diversos tipos de câncer e retardar o crescimento de tumores (4, 34, 35, 36).
• Mal de Alzheimer: A dieta cetogênica pode reduzir os sintomas de Alzheimer e retardar a progressão da doença (5, 37, 38).
• Epilepsia: As pesquisas indicam que a DC é capaz de reduzir drasticamente os ataques em crianças epilépticas (3).
• Mal de Parkinson: Pelo menos um estudo descobriu que a DC ajuda a aliviar os sintomas do mal de Parkinson (39)
• Síndrome de Ovário Policístico: A DC ajuda a reduzir os níveis de insulina no sangue, que desempenham um papel fundamental nessa doença (40).
• Lesões cerebrais: Um estudo realizado com animais descobriu que a DC ajuda a reduzir concussões e pode auxiliar na recuperação de lesões no cérebro (41).
• Acne: A DC leva reduz os niveis de insulina no sangue, além de eliminar o açúcar e comida processada em geral da alimentação, o que pode ajudar a melhorar casos de acne (42).

É preciso deixar claro, no entanto, que em diversos casos as pesquisas ainda não são conclusivas e são necessários mais estudos.

O que Comer na Dieta Cetogênica?

Vamos listar agora os principais alimentos e grupos

Evite estes alimentos

Basicamente, qualquer alimento que seja rico em carboidratos deve ser evitado. Aqui vai tudo o que você deve cortar ou reduzir ao máximo em uma dieta cetogênica.

• Alimentos processados ricos de açucar: doces em geral, sorvete, refrigerantes, sucos de fruta, bolos etc.
• Grãos e derivados: tudo o que é feito de farinha de trigo, arroz, cereais etc.
• Frutas: todas elas, exceto pequenas porções de morangos e amoras
• Leguminosas: feijões, lentilha, grão de bico etc.
• Tubérculos: batata, batata doce, cenoura, beterraba etc.
• Produtos “diet” de baixa gordura: normalmente contêm muito açúcar e gordura poliinsaturada
• Álcool: por conter carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem tirar você do estado de cetose

Alimentos permitidos

Suas refeições devem ser baseadas nos seguintes alimentos:

• Carnes: Carne de vaca, porco e frango. Pode consumir à vontade
• Peixes e frutos do mar: Igual às carnes, pode consumir à vontade.
• Ovos: Dê preferência aos ovos caipiras
• Manteiga e creme de leite
• Queijos: Quanto menos processado melhor
• Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, semente de linhaça, semente de chia, semente de abóbora etc.
• Óleos saudáveis: Azeite extra-virgem, óleo de coco e dendê
• Abacates: O guacamole é seu melhor amigo nas dietas low carb
• Hortaliças: Vale todo tipo de folhas verdes, tomates, cebolas etc.
• Temperos: Sal, pimenta do reino e todo tipo de temperos e ervas estão liberados

Efeitos Colaterais: Como Lidar com Eles?

Embora a dieta cetogênica seja segura para pessoas sem nenhum problema de saúde, é possível que você sinta alguns efeitos colaterais enquanto seu corpo ainda está se adaptando à nova dieta.

Isso é relativamente comum e passa em poucos dias (dois a quatro dias).

Entre os efeitos colaterais mais comuns estão: sensação de fraqueza e cansaço (inclusive mental), aumento dos ataques de fome, dificuldade para dormir, problemas intestinais e redução no desempenho atlético.

Para aliviar estes efeitos colaterais, vale a pena você começar com uma dieta low carb normal antes de tentar a dieta cetogênica (uma que permita o consumo de carboidratos na faixa de 50-150g por dia).

Isso pode ensinar seu metabolismo a ir se adaptando aos poucos para usar gordura como fonte de energia primária, antes de você mergulhar de cabeça na DC.

A DC também pode alterar a relação de água/minerais que existe no seu corpo, então adicionar um pouco mais de sal às suas refeições ou suplementar pode ajudar.

Em relação aos minerais, tente consumir 3-4g de sódio, 1g de potássio e 300mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos colaterais.

E pelo menos no começo, é importante você comer bem, até ficar saciado. Evite restringir o consumo de calorias. Em geral, a dieta cetogênica faz você emagrecer sem precisar ficar restringindo a alimentação.

Suplementos Úteis

Embora não seja necessário tomar suplementos quando se faz dieta cetogênica, alguns podem ser úteis.

Óleo MCT: O óleo MCT, extraído do óleo de coco, fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetonas no sangue.

Sais Minerais: Seu corpo costuma perder bastante água e sódio no início das dietas low carb, então acrescentar um pouco de sais minerais pode ser bem útil, principalmente no começo.

Cafeína: A cafeína comprovadamente ajuda a aumentar a energia e a acelerar a queima de gordura.

Creatina: Se você está combinando dieta cetogênica com exercícios físicos, a creatina é um suplemento fundamental. Ela vai ajudar a manter seus níveis de performance.

Whey Protein: O whey facilita a vida na hora de atingir a proporção correta dos macronutrientes. Tome uma ou duas doses de whey para aumentar sua ingestão diária de proteína.

Será que a Dieta Cetogênica é Para Você?

A DC é ótima, mas não é para todo mundo.

A dieta cetogênica funciona muito bem para pessoas obesas, diabéticas ou querendo melhorar o metabolismo.

No entanto, ela não é ideal para quem treina e se exercita com frequência ou quem está procurando hipertrofia.

E assim como toda dieta, ela só vai funcionar se você conseguir seguir com ela no longo prazo.

Dito isso, a dieta cetogênica é uma poderosa ferramenta no auxílio ao emagrecimento, comprovada cientificamente por diversos estudos.

Se você já tentou uma dieta low carb e gostou, vale experimentar a DC!

 

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Como Perder Barriga Rápido: Comece Por Aqui!

Então Você Quer Saber Como Perder Barriga Rápido, Sem Abrir Mão da Saúde e Sem Sofrer com o Efeito Sanfona, Certo?

 

Este artigo vai ensinar o jeito mais fácil de perder gordura abdominal de forma segura, estável e de uma vez por todas.

Muitas pessoas pensam que isso é impossível, mas a verdade é que não só é possível perder barriga rápido, como também é o mais recomendável (dentro dos limites, claro).

Se você quer saber como perder de vez aquela barriguinha teimosa, aqui vai encontrar um caminho ótimo para começar hoje mesmo.

E Por Que é Recomendável Perder Barriga Rápido?

Porque a motivação para emagrecer vai embora rapidinho quando você não enxerga os resultados no espelho e na balança.

Quem tem força de vontade para ficar na luta por várias semanas vendo pouco ou nenhum progresso?

Sem motivação, é muito fácil perder o foco e desistir.

Por outro lado, fazer as dietas radicais, que dão algum resultado no curto prazo, mas levam ao efeito sanfona, também não serve. isso prejudica sua saúde e leva à frustração.

Qual é a solução então?

A solução é emagrecer rápido e do jeito certo. Ao ver os resultados aparecendo dia após dia, sua motivação vai ficar cada vez mais forte e perder a barriguinha vai ficar cada vez mais fácil.

Quando você entrar nesse círculo virtuoso, vai passar a queimar os pneuzinhos praticamente em piloto automático!

E agora você vai ver como isso é possível…

Como Perder Barriga Em 3 Passos Simples (Baseados na Ciência Moderna):

Há diversas formas de perder barriga rápido.

A maioria delas vai acabar deixando você passando fome, com raiva e correndo o risco de engordar tudo de novo no efeito sanfona.

Para a sua sorte, temos aqui um plano de 3 passos que vai:

• Reduzir seu apetite
• Fazer você emagrecer rápido sem passar fome
• Melhorar seu metabolismo e sua saúde

E tudo isso baseado em estudos científicos recentes!

Vamos em frente…

#1 Passo: Corte o Açúcar e o Excesso de Carboidratos

O primeiro passo é reduzir o consumo de açúcar e carboidratos.

Os carboidratos em geral, especialmente o açúcar refinado, é o tipo de alimento que mais estimula a produção de insulina. O problema é que a insulina é o principal hormônio responsável por armazenar gordura no corpo.

Quando o nível de insulina fica baixo, a gordura sai com mais facilidade do “reservatório” e o corpo começa a queimar gordura em um ritmo muito maior (confira aqui estudos 1, 2).

Outro benefício de baixar o nível de insulina do sangue é que seus rins passam a eliminar o excesso de sódio e água do corpo, o que reduz o inchaço e o peso desnecessário de água.

Não é incomum as pessoas perderem cerca de 5 quilos (ou até mais) logo na primeira semana do corte dos carboidratos. Boa parte deste peso perdido não vem só da gordura, mas da eliminação de água também (3).

De modo geral, ao cortar os carboidratos, você baixa o nível de insulina e vai automaticamente consumir menos calorias, sem passar fome (4).

Em outras palavras, reduzir a insulina é a chave para você perder barriga rapidamente e em “piloto automático”.

E você vai conseguir isso reduzindo os carboidratos da sua alimentação.

#2 Passo: Durma Melhor

Dormir bem toda noite é muito importante para a sua saúde. Na verdade, é tão importante quanto comer de forma saudável e se exercitar.

E para quem quer emagrecer, dormir bem é fundamental.

O problema é que o estilo de vida moderno faz com que as pessoas durmam cada vez por menos tempo e com menos qualidade. E domir mal engorda.

A ciência sabe atualmente que dormir pouco é um dos maiores fatores de risco de obesidade (3).

Hoje acredita-se que o sono (ou a falta dele, no caso) influencia diversos fatores que fazem as pessoas comer demais e a engordar, incluindo hormônios e motivação para se exercitar (4).

Além disso, dormir pouco está fortemente associado ao aumento da inflamação no corpo (leia-se inchaço e mais pança) principalmente no trato digestivo (5, 6).

Os pesquisadores estão até mesmo recomendando que os pacientes de inflamação crônica passem por uma avaliação do sono (7) para determinar o melhor caminho de tratamento.

Pois é… quer mesmo saber como perder barriga rápido?

Então comece a se planejar para dormir mais e com mais qualidade.

Como fazer isso?

Procure dormir pelo menos 7 horas por dia, em um quarto escuro (sem luz), com o celular desligado ou em modo avião. Evitar exposição ao excesso de luz duas horas antes de ir para a cama também ajuda.

#3 Passo: Pratique Exercícios Físicos ao Menos 3 Vezes por Semana

Fazer exercícios físicos pelo menos 3 vezes por semana é o último e o mais importante passo no seu caminho.

Ao se exercitar, você vai queimar calorias e ainda vai evitar que seu metabolismo fique mais lento, o que é normal acontecer quando se está emagrecendo (8, 9).

Qualquer atividade física vale, não existe uma resposta certa.

O importante é ser uma atividade que você goste e que consiga encaixar na sua rotina.

Pode ser musculação, corrida, natação, pilates, artes marciais etc. Vale também fazer exercícios em casa, se você tem pouco tempo.

Inclusive nós recomendamos o treino HIIT, que é um dos métodos mais práticos e eficientes de perder barriga que existem.

Dos treinos HIIT, o melhor é o Q48, um eficiente programa de treino em casa perfeito para quem tem a rotina corrida e quer resultado em pouco tempo.

Veja abaixo um exemplo de treino focado na queima da gordura abdominal que você encontra no Q48.

 

ESPECIAL: Exercícios para Perder Barriga

Não existe algo como “o melhor” exercício para secar a barriga, há diversos exercícios que vão funcionar muito bem, mas abaixo você dois exercícios bem eficazes.

 

Conclusão: O Que Fazer Agora?

Agora você já sabe como perder barriga rápido. Não tem segredo.

Você já sabe o que fazer:

1 – Coma menos carboidratos

Corte os carbos pelo menos 5 dias na semana. Pode parecer desafiador no começo, mas só de tirar o açúcar refinado e a farinha branca da dieta, você já estará dando passos largos para secar a barriga.

Clique no link para conhecer com mais detalhes a dieta low carb e aprender como é possível viver bem sem ingerir tanto açúcar.

2 – Durma mais e melhor

Pare de ver tanta televisão à noite, saia do Facebook, deixe o celular em modo avião e vá se deitar mais cedo.

Além de ter mais disposição durante o dia, você vai emagrecer mais rápido dormindo mais.

Instale uma cortina blecaute no quarto se for necessário. Quanto mais escuro estiver o ambiente, melhor você vai dormir. E isso vai beneficiar a produção hormonal que agiliza a queima de gordura.

3 – Exercite-se 3x por semana

Não adianta fugir do passo 3. Se quer mesmo perder barriga, você precisa se exercitar.

Neste momento, sua cabeça preguiçosa vai inventar todas as desculpas possíveis para fugir do treino. Ignore-a e vá malhar.

Se você tem uma rotina corrida e pouco tempo livre, olha só que legal: os treinos HIIT não passam de 20 minutos de duração. E funcionam que é uma beleza.

Se tempo curto é seu problema, o Queima de 48 Horas é a solução. Clique no link abaixo para conhecer as maravilhas deste treino!

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Dieta Paleolítica: O Guia Completo da Dieta Páleo

A Dieta Paleolítica Ganhou Destaque na Mídia e Chamou a Atenção das Pessoas. No Entanto, tem Gerado Muita Controvérsia… Leia!

 

As pessoas frequentemente se dividem em dois grupos:

• Ou acham que ela é uma dieta modinha e extremista demais…
• Ou acham que ela é a dieta perfeita e a solução para a obesidade no mundo todo.

Qual é a verdade por trás da dieta páleo? Será que funciona? Será que serve para você?

Vamos em frente e você vai descobrir tudo…

O Que É a Dieta Páleo ou Dieta Paleolítica?

A dieta paleolítica (DP) é um estilo de alimentação que se baseia na alimentação do homem de 15-10 mil anos atrás (período pré-agricultura).

Ou seja, você pode comer basicamente o que o homem era capaz de caçar ou coletar nessa época (carnes, frutos do mar, frutas e verduras, nozes e sementes, túberculos).

O argumento para isso vem da biologia evolutiva. Robb Wolf, um dos maiores nomes do movimento paleo, faz uma boa comparação: se você pegar um campo de futebol de 100 metros de comprimento, 99,5 metros é equivalente ao tempo que o ser humano passou se alimentando como caçador-coletor.

Enquanto 0,5 metro equivale ao tempo que vivemos depois da introdução da agricultura.

Ou seja, o corpo humano está muito bem adaptado à alimentação do paleolítico, mas ele não teve tempo ainda para se adaptar à revolução da agricultura, que é muito recente ainda em termos evolutivos.

A agricultura pode ter mudado nossa dieta e estilo de vida, mas ainda não mudou nossa genética.

Assim, em vez de nos alimentarmos de carnes, frutas e verduras, acabamos nos acostumando com grãos (massas, pães, arroz e feijão etc.), e todo tipo de comida industrializada (frituras, açúcar refinado e óleos poliinsaturados).

A dieta paleolítica propõe uma volta às origens. Ela se vale dos princípios da biologia evolutiva para procurar responder à pergunta: qual é a dieta mais saudável possível para os seres humanos com os alimentos que temos disponíveis hoje?

E por mais polêmica que seja e por mais críticas que ela receba, a DP funciona e as pessoas emagrecem (e se mantêm magras, o que é mais importante) com ela.

O Que Comer e o Que Não Comer?

Para uma rápida referência do que comer e não comer na dieta páleo, veja a lista abaixo.

Pode Comer

• Carne vinda de animais
• Peixe e frutos do mar
• Frutas frescas
• Vegetais frescos
• Ovos
• Nozes e sementes
• Tubérculos (como batata-doce e inhame)
• Óleos saudáveis (azeite, óleo de coco, óleo de macadâmia)

 Não Pode Comer

• Grãos e cereais
• Leguminosas (como feijão)
• Leite e laticínios
• Açúcar refinado
• Alimentos industrializados (se vem em um pacote, provavelmente não deve ser comido)
• Óleos vegetais refinados (óleo de soja, milho, girassol, canola, margarina)
• Doces, frituras, junk food

Quer emagrecer com um método que combina Dieta Páleo com táticas especiais de alimentação? Conheça o Código Emagrecer de Vez (clique aqui)

Por Que a Dieta Paleolítica Funciona?

A dieta paleolítica funciona porque ela:

1. Elimina ou restringe da sua dieta fontes de inflamação e alergia
2. Promove o controle da glicose e insulina no sangue
3. Melhora a digestão e absorção dos alimentos
4. Altamente nutritiva, sacia mais com menos calorias

Essas quatro características da DP fazem as pessoas perder peso com facilidade, além de melhorar vários marcadores de saúde.

 

Como Testar a Dieta Páleo em 3 Passos Fáceis?

Nós sabemos que não existe uma dieta que sirva para todo mundo, mas a DP merece um teste se você está mesmo querendo emagrecer.

Veja se você consegue se adaptar à ela. Se conseguir, certamente terá resultados muito bons.

Vamos tentar simplificar ao máximo o que você precisa fazer para testar a dieta páleo por 30 dias. Fique de uma a duas semanas em cada passo, de acordo com seu ritmo, para se adaptar bem e ir vendo os resultados.

Não há pressa, o importante é deixar seu corpo mostrar como ele vai reagir quando você retirar tudo aquilo com que a genética dele ainda não está 100% pronta para lidar.

Faça o teste por pelo menos 30 dias. E depois conte para a gente o que aconteceu nos comentários! Queremos ouvir sua história.

Confira este método de emagrecimento surpreendente no link abaixo, que combina a Dieta Paleolítica com avançadas técnicas de alimentação:

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Passo #1 – Engatinhando

Para começar na páleo, o primeiro passo é eliminar, cortar ou reduzir ao máximo as seguintes 3 coisas da sua vida:

• Açúcar refinado
• Farinha de trigo
• Óleos vegetais poliinsaturados (óleo de soja, óleo de girassol, óleo de canola, margarina)

Basicamente isso significa parar de comer fritura, pão, massa, doces e refrigerantes.

Isso também vai fazer você parar de consumir tranqueiras que vêm caixa e são compradas nas gôndolas de supermercado.

Cortando estes três elementos, mesmo que você não mude mais nada já vai emagrecer rápido e sua saúde vai melhorar.

Eliminar essas coisas pode parecer simples, mas sabemos que não é fácil. Por isso, vale o esforço no começo, porque os resultados desses cortes chegam rápido.

 

 

Se estiver difícil cortar, procure substituir os ingredientes: troque tudo que leva farinha de trigo por alimentos sem glúten, que hoje encontramos facilmente no mercado, ou substitua a farinha de trigo por farinha de arroz ou de amêndoas (se a receita permitir).

Substitua os óleos vegetais por azeite, manteiga, óleo de coco ou dendê.

Já quanto ao açúcar refinado, o ideal é mesmo cortá-lo. Se não for possível mesmo eliminá-lo de vez da sua vida, use mel, melado ou açúcar de coco no lugar, sempre tentando consumir o mínimo possível.

Se bater aquela vontade irresistível de comer doce, tente substituir por uma fruta bem doce como manga ou mamão.

Passo #2 – Acelerando

Agora que você passou pelo menos uma semana na fase 1 e já viu o que a dieta paleolítica é capaz de fazer com seu corpo, chegou a hora de acelerar o processo e colher ainda mais resultados.

Fique nesta fase agora por pelo menos 10 dias.

No passo 2, você vai cortar da sua alimentação:

• Arroz e feijão
• Leite e laticínios (exceto manteiga e creme de leite)
• Adoçantes

Complicado? Difícil? Você acha impossível viver sem o seu arroz com feijão e tomar o café com leite?

É menos complicado do que você imagina. O segredo está em substituir e adicionar.

Aqui você vai trocar o arroz com feijão por batata-doce, mandioquinha ou inhame.

Também pode trocar o leite por leite de amêndoas ou castanhas.

Troque o adoçante por stévia ou xylitol, ou elimine-o por completo da sua vida.

E agora é hora de começar a consumir mais salada e verduras, se ainda não estava fazendo isso.

Pode começar a acrescentar todo tipo de folhas verdes no prato, repolho, couve-flor, cenoura e beterraba. Eles vão compensar a perda do arroz e feijão e ainda vão adicionar muitos nutrientes à sua dieta.

Frutas e nozes também são seus amigos na DP, apenas não exagere.

Passo #3 – Ajuste Fino

Se você conseguiu passar pelo passo 1 e 2, então provavelmente já sentiu uma tremenda diferença no corpo, não é mesmo?

Você já está seguindo a dieta páleo, o próximo passo é apenas para fazer um ajuste. A dieta paleolítica é densa e rica em nutrientes, mas você ainda pode se beneficiar de alguns suplementos.

1) Suplemente

Converse com um nutricionista e considere suplementar com ômega 3 (óleo de peixe), vitamina D e probióticos. Esses três são bastante importantes para sua saúde de modo geral.

2) Durma mais e melhor

Tecnicamente “dormir mais” não tem por que estar em um artigo sobre de dieta e alimentação, mas o sono saudável é um elemento importante no movimento páleo, além de ser fundamental para manter regulados seus níveis hormonais e também ajudar no emagrecimento.

Procure dormir 8 horas por dia. Durma em um quarto bem escuro, sem nenhuma fonte de luz nele. Use cortinas do tipo blecaute para barrar a iluminação da rua, se necessário.

Seu corpo vai agradecer.

Perca peso rapidamente com o Código Emagrecer de Vez (clique aqui), uma técnica que mescla fundamentos da Dieta Páleo com avançadas técnicas alimentares.

 

Dicas Rápidas para Você se Manter Páleo

Aqui vão alguns lembretes para você comer de acordo com a dieta paleolítica:

Suas refeições devem ser ricas em gordura, moderadas em proteína animal e moderadas ou pobres em carboidratos. Não é preciso contar calorias nem controlar as porções (nada de passar fome)

Não tenha medo de gordura saturada, como óleo de coco, manteiga ou ghee. Consuma em grandes quantidades e use-os para cozinhar.

Azeite, óleo de abacate e macadâmia também são boas fontes de gordura para serem usadas em comida, mas não para cozinhar.

Banha de porco pode ser uma boa alternativa, mas somente se vier de animais saudáveis e bem tratados.

Consuma uma boa quantidade de proteína animal. Isso inclui carne vermelha, frango, porco, ovos, peixes e frutos do mar. Não é preciso fugir dos cortes mais gordos de carne, nem dos órgãos (fígado, coração etc.). Use os ossos para fazer caldos e molhos.

Consuma bastante vegetais: frescos ou congelados, crus ou cozidos. Batata-doce e inhame são ótimas fontes de carboidratos.

Coma frutas e nozes em quantidades moderadas. Dê preferência para frutas com pouco açúcar, como morangos, e nozes e sementes com pouca gordura poliinsaturada, como as macadâmias.

Elimine completamente o consumo de óleos vegetais hidrogenados e parcialmente hidrogenados. Entre elas estão a margarina, óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de girassol, óleo de milho.

Elimine o açúcar refinado, refrigerantes e sucos. Via de regra, se vier em uma caixa, não coma. No supermercado, tente se restringir à parte de frutas, verduras e hortaliças e as sessões de carne e peixe.

Corte os cereais e leguminosas da sua dieta. Isso inclui trigo, arroz, soja, feijão e milho.

Corte o leite e os laticínios, com exceção talvez da manteiga e do creme de leite.

Esqueça essa coisa de 3 refeições por dia. Coma quando estiver com fome e fique à vontade para combinar jejum intermitente com a dieta paleolítica. Aliás, a combinação dos dois é uma das bases do Codigo Emagrecer de Vez.

Nós Recomendamos Este Programa de Emagrecimento…

Se você está em dúvida sobre como aplicar a DP na sua vida ou não tem certeza se vai conseguir seguir a dieta, há uma boa alternativa para você: o Código Emagrecer de Vez (Clique Aqui para Conhecê-lo)

Ele é um método de emagrecimento que combina o que há de melhor na dieta paleolítica com o jejum intermitente e dieta low-carb.

É um programa altamente flexível, que usa o que há de melhor na dieta páleo. Além disso, com o método do Emagrecer de Vez, você pode comer o que tiver vontade, inclusive aqueles docinhos totalmente não paleolíticos.

Confira nossa avaliação sobre o Código Emagrecer de Vez aqui.

Ou então clique aqui e vá para a página oficial do programa.

 

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Guia Completo (e Atualizado) das Dietas Low-Carb

Frequentemente Criticadas por “Especialistas” na Mídia, as Dietas Low-Carb Vêm Ganhando cada Vez Mais Respaldo da Ciência. Descubra Por Quê:

 

Desde 2004, foram publicadas mais de 20 pesquisas que demonstraram a eficácia do corte de carboidratos na alimentação para emagrecer de vez (sem precisar contar calorias) e para a melhora geral da saúde.

As dietas de baixo carboidrato eram demonizadas e consideradas prejudiciais à saúde basicamente porque promoviam a um alto consumo de gordura, principalmente de gordura saturada.

No entanto, a ciência já provou que a gordura saturada é inofensiva (1, 2).

E desde então, cada vez mais as pesquisas comprovam que as dietas low-carb (LC) emagrecem mais que dietas low-fat (pouca gordura e mais ricas em carboidratos) e melhoram índices de glicose, colesterol, triglicérides e outros marcadores de saúde (3, 4).

Apesar do alto consumo de gordura, as dietas LC não aumentam o colesterol LDL (o colesterol “ruim”) de modo geral, embora isso possa acontecer com uma minoria (5).

Por que o Low-Carb Funciona?

 

O principal motivo para as dietas LC serem tão eficientes no emagrecimento é porque:

Ao reduzir o consumo de carboidratos e ingerir mais proteína e gordura, as pessoas sentem maior saciedade e automaticamente acabam consumindo menos calorias, sem precisar pensar em se controlar (6, 7).

Benefícios das Dietas Low-Carb

Há diversos benefícios para seu corpo e sua saúde ao seguir uma dieta Low-carb. Abaixo você verá os principais.

1. Dietas LC Saciam Mais

 

A fome é o maior inimigo de qualquer dieta e a principal causa de abandono delas.

Uma das grandes vantagens das dietas low-carb é a redução automática do apetite (8).

As pesquisas mostram constantemente que as pessoas acabam ingerindo menos calorias quando cortam os carboidratos e comem mais proteína e gordura.

Na verdade, os pesquisadores comparando dietas low-carb e low-fat são forçados a restringir o consumo de calorias nos grupos de dieta de pouca gordura para poderem comparar os resultados (9).

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2. Dietas LC Emagrecem Mais

 

Cortar carboidratos da alimentação é uma das formas mais simples e eficazes de emagrecer.

Diversas pesquisas mostram que pessoas em dietas low-carb perdem mais peso e emagrecem mais rápido do que em dietas low-fat, até mesmo quando há restrição de calorias nas dietas low-fat.

Em pesquisas comparando os dois tipos de dieta, quem faz a LC chega a perder 2 a 3 vezes mais peso, sem passar fome (5, 6).

3. Baixa o Nível de Triglicerídeos do Sangue

 

Triglicerídeos são móléculas de gordura, e o nível deles no sangue é um forte indicador de risco de doenças cardíacas (10).

Pode parecer estranho, mas o principal causador dos altos níveis de triglicerídeos é o consumo de carboidratos, principalmente na forma de frutose (11, 12, 13).

Quando as pessoas cortam os carboidratos, os níveis de triglicerídeos tendem a cair drasticamente (14, 15).

Já as dietas low-fat podem fazer o nível de triglicerídeos subir em vários casos (16, 17).

4. Melhora os Níveis do HDL (o Colesterol “Bom”)

 

Sabemos que quanto maior os níveis de HDL, menor o risco de doenças cardíacas (18, 19, 20).

Uma das melhores maneiras de aumentar o HDL é consumir gordura… E as dietas low-carb incluem bastante gordura (21, 22, 23).

Assim não é surpresa descobrir que os níveis de HDL sobem bastante em dietas LC, enquanto tendem a se manter estáveis ou até mesmo a cair em dietas de baixa gordura (24, 25).

A proporção de triglicerídeos: HDL é outro forte elemento que ajuda a avaliar o risco de doenças cardíacas. Quanto maior for essa proporção (ou seja, quanto mais triglicerídeos e menos HDL), maior é o risco de cardiopatias (26, 27, 28).

Ao reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar o de HDL, as dietas LC contribuem muito para melhorar essa proporção.

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5. Reduz os Níveis de Glicose e Insulina do Sangue

 

O corpo digere os carboidratos transformando-os em açúcar simples (principalmente glicose) no trato digestivo.

De lá, esse açúcar cai na corrente sanguínea e eleva os níveis de glicose.

Como níveis elevados de açúcar no sangue são tóxicos, o corpo reage com o hormônio insulina, que sinaliza para as células absorverem e armazenarem a glicose.

Para as pessoas saudáveis, a liberação da insulina resolve rapidamente o problema. No entanto, muita, muita gente sofre com esse sistema do corpo lidar com a glicose.

Essas pessoas têm a chamada “resistência à insulina”, o que significa que o corpo tem dificuldade de armazenar a glicose nas células, mesmo com a liberação de grandes quantidades de insulina (29).

A resistência à insulina pode levar à diabetes tipo 2, que ocorre quando o corpo não consegue produzir insulina o suficiente para retirar a glicose da corrente sanguínea após as refeições.

Trata-se de uma doença bastante comum, que afeta mais de 300 milhões de pessoas (30).

 

 

E a solução para o problema é bem simples. Ao cortar os carboidratos, você reduz ou elimina a necessidade de insulina. Assim, tanto os níveis de glicose como o de insulina caem bastante nas dietas LC (31, 32).

De acordo com o dr. Eric Westman, que tratou muitos diabéticos usando uma abordagem low-carb, ele conseguiu reduzir a dose de insulina de seus pacientes em 50% já no primeiro dia (33).

Em uma pesquisa com diabéticos de tipo 2, 95.2% conseguiram reduzir ou eliminar o uso de remédios dentro de 6 meses com as dietas low-carb (34).

Importante: se você atualmente está tomando remédios para reduzir o nível de glicose, é bom falar com seu médico antes de alterar seu consumo de carboidratos. A dosagem do remédio precisa ser ajustada corretamente para evitar hipoglicemia.

Muitos Outros Benefícios…

 

Além de todos esses benefícios acima, as dietas Low-Carb são ótimas para reduzir a pressão alta (34, 35).

Também são excepcionais para combater a síndrome metabólica, uma condição que está ligada ao risco de diabetes e doenças cardíacas (36, 37).

 

Comece Sua Dieta LC em 3 Passos

Passo #1 – Descubra Quantos Carboidratos Comer por Dia para Emagrecer

 

Quanto carboidrato comer vai depender de várias coisas, como quanto peso você quer perder, se pratica ou não atividade física, se está ou não saudável etc.

As recomendações abaixo são apenas um guia para você se orientar. Veja em qual perfil você se encaixa melhor.

O ideal realmente é procurar um nutricionista para definir com precisão a quantidade de carboidratos que você precisa no dia a dia.

100-150 Gramas por Dia

Essa é uma faixa de consumo moderada e não chega a ser low-carb. Mas ela é bem adequada para pessoas ativas e saudáveis, que estão tentando secar o corpo sem perder massa magra.

50-100 Gramas Por Dia

Esta faixa é ótima para perder peso sem fazer esforço, ao mesmo tempo em que você mantém um pouco de carboidratos na dieta.

Para quem engorda facilmente com carbos, essa faixa é perfeita para manter o peso também.

20-50 Gramas Por Dia

Essa faixa é a melhor para quem precisa emagrecer rápido, e está sofrendo com a obesidade ou diabetes.

Vale notar aqui que as dietas low-carb não são zero carboidratos.

Você tem muitas opções de legumes e vegetais que possuem bastante fibras, mas pouco açúcar. Muitas pessoas acabam comendo mais salada ao entrarem em dietas LC do que antes.

Experimente

O importante é você testar e descobrir qual é a faixa que melhor atende aos seus objetivos.

Se você tem algum problema de saúde, é importante conversar com seu médico antes de fazer qualquer mudança, porque as dietas LC podem reduzir drasticamente a necessidade de remédios.

Perca peso rapidamente com o Código Emagrecer de Vez (clique aqui), uma técnica que mescla fundamentos low-carb com avançadas técnicas alimentares.

Passo #2 – Aprenda o que Você Pode e Não Pode Comer

 

Não basta só pensar em cortar carboidratos, é importante saber o que evitar a qualquer custo. Há também uma categoria de talvez sim, talvez não, que vai depender muito do perfil que você definiu no passo anterior.

De novo, a lista abaixo é só um exemplo genérico. O ideal para cada caso é conversar com um nutricionista para a elaboração de um cardápio personalizado.

Pode Comer

• Carne: Boi, porco, galinha e outros.
• Peixe: Todo tipo de peixe é válido.
• Ovos: Ovos caipiras são os melhores.
• Verduras e legumes: Espinafre, brócoli, cenoura, e todo tipo de verduras em geral.
• Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, semente de abóbora e girassol etc.
• Laticínios: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
• Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva e óleo de peixe.

Pode Beber

• Café
• Chá
• Água
• Refrigerante com adoçante (em moderação)

Talvez Sim, Talvez Não

Se você não precisa perder tanto peso, pode se dar ao luxo de incluir mais carbos na sua alimentação. Nesse caso, você pode consumir os da lista abaixo

• Tubérculos: Batata, batata-doce, beterraba, cenoura e outros
• Grãos sem glúten: Arroz, aveia, quinoa e outros
• Leguminosas: Lentilhas e feijões.
• Frutas: Atenção para a quantidade de açúcares das frutas.
• Chocolate: Prefira os amargos, de 70% para mais.
• Vinho: Moderadamente e evite o vinho do Porto, que tem grande quantidade de açúcar.

Elimine Sem Dó

• Açúcar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo o que leva açúcar refinado ou glucose de milho.
• Grãos com glúten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pães, massas e cerveja =(
• Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como margarinas.
• Produtos “light” e artificalmente low-fat: Todo produto “light”, especialmente laticínios, costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.
• Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa e foi feita dentro de uma fábrica, é melhor evitar.

Passo #3 – Evite os 3 Erros Mais Comuns de Quem Faz Dieta Low-Carb

 

Erro 1 – Comer carboidratos demais

Não há uma definição exata do que é uma dieta low-carb.

Alguns dizem que qualquer coisa abaixo de 150 gramas diárias de carboidratos já é low-carb, e essa quantia de fato está bem abaixo do normal nas dieta ocidental, incluindo a brasileira.

Muitas pessoas vão obter ótimos resultados se ficarem nessa faixa, principalmente se os carboidratos vierem de alimentos não industrializados.

No entanto, recomendamos que todos interessados em dietas LC façam uma experiência para chegar à faixa de cetose (abaixo de 50g de carbos por dia.), nem que seja por um curto período de tempo.

 

Erro 2 – Comer proteína demais

A proteína é um macronutriente muito importante, e muitas pessoas a consomem em quantidade insuficiente.

A proteína aumenta a saciedade e ajuda a acelerar o metabolismo, comparada com outros macronutrientes (38).

De modo geral, consumir mais proteínas facilita a perda de peso e melhora a composição de massa magra.

No entanto, muita gente acaba consumindo proteína demais seguindo uma dieta LC .

E quando  isso acontece, seu corpo tem mais proteína do que necessita e alguns dos aminoácidos da proteína se transformam em glicose, por meio de um processo chamado gliconeogênese (39).

De acordo com Volek e Phinney, pesquisadores especializados em dietas LC, uma alimentação low-carb bem planejada deveria ser baixa em carboidratos, alta em gordura e moderada em proteína.

Uma boa faixa de consumo de proteínas é 1,5-2 gramas por quilo de peso corporal.

 

Erro 3 – Medo de consumir gordura

A maioria das pessoas está acostumada a consumir a maior parte de suas calorias diárias na forma de carboidratos, especialmente açúcares e grãos.

Quando elas passam para uma dieta LC e removem boa parte dos carboidratos, é preciso encontrar outra fonte de calorias.

Infelizmente, a maioria acha que se cortar carboidratos é bom, então cortar carboidratos e gordura é melhor ainda.

Esse é um grande erro.

Ao reduzir o consumo de carboidratos, é preciso substituí-lo por uma outra fonte de energia: a gordura.

Se não fizer isso, você vai acabar sentindo fome, ficando mal e vai acabar abandonando sua dieta.

Segundo a ciência, não há razão para ter medo de gordura, desde que você evite a gordura trans e reduza o consumo dos óleos vegetais (altos em ômega 6, bastante inflamatórios).

Ou seja: pode usar azeite e manteiga sem medo em suas refeições, comece a experimentar receitas com óleo de coco e não fuja dos cortes mais gordos de carne, ok?

Um Pouco de Paciência

 

Agora que você já está empolgado para começar sua dieta low-carb, vale deixar aqui um aviso:

Tenha um pouco de paciência!

A fonte de energia preferida do corpo são os carboidratos. Quando eles estão sempre disponíveis, o corpo nunca vai preferir queimar gordura.

Quando você corta os carboidratos, no entanto, o corpo passa a obter energia de outra fonte, a gordura. Seja ela a que está armazenada ou que vem da alimentação.

Pode levar alguns dias até que seu corpo esteja adaptado para queimar gordura em vez de carbos. Nesse período, é possível que você se sinta meio estranho, um pouco diferente do normal.

Isso é comum e acontece com muita gente, especialmente quando estão tentando uma dieta low-carb pela primeira vez.

Por isso é importante ter paciência e se manter firme na dieta, principalmente no começo, quando o metabolismo do seu corpo ainda está se ajustando à mudança.

Conheça o Código Emagrecer de Vez

 

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